毎日の生活に欠かせないご飯。食生活を変えるだけで、無理なく簡単に瘦せることができます！ダイエット中だけどきちんと食べたい、健康的で痩せる料理を知りたい！
そんな人におすすめしたいことばかりです！ダイエットレシピもあわせてご紹介します！！
この記事を読むだけで、痩せ体質に近づくこと間違いなしです！！
痩せる料理と太る料理
痩せる料理と太る料理があるのを知っていますか？
日常生活の選択で痩せる
「唐揚げ」か「煮つけ」、「ピザ」か「お刺身」あなたならどちらを選びますか？
・・・それぞれ前者を選んだ方は、太る思考をお持ちです！！私も絶対前者を選びますが笑
なんとなく、「唐揚げ」と「ピザ」のほうが脂っこくカロリーが高いイメージがありますよね。カロリーが高いものは、一般的に脂質が多く入っているので太りやすくなります。そのため、脂質含量が少なくカロリーの低い「煮つけ」と「お刺身」を選ぶようにしましょう。
その選択の積み重ねで、痩せるか太るか決まるといっても過言ではありません！！
「食事制限」ではなく「食事改善」を
前提として、食べないダイエットはNGです！！
糖質制限も流行っていますが、遺伝子によっては逆に太りやすい体になるのでご飯を抜くのはおすすめしません。
「食べない」ではなく「控える」という考えに変えましょう。唐揚げやピザを食べる頻度を控えた分、煮つけやお刺身などの料理を多く摂って、食事内容を改善していくとよいです！
じゃあ、瘦せる料理っていったい何？
痩せる料理と聞くと、ただカロリーが低いものを選べば良いと思いがちですが、それは間違いです。大切なのは「高カロリーで低脂質の食べ物」を摂取することです。
カロリーとは？
カロリーという言葉をよく聞くと思いますが、カロリーが何か分からない方も多いのではないでしょうか。
「カロリー」とはエネルギーの単位です。calと表示されますが、1calでは単位が小さすぎるので、一般にその1000倍のkcalが用いられます。1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalで、食品に含まれるエネルギー量を示すのに使われます。
体のエネルギーとなるのは炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素です。
炭水化物（糖質）・たんぱく質が1g当たり4kcal、脂質が1g当たり9kcalのエネルギーを生産します。この3つのエネルギー産生量を計算した値がカロリーになるということです。この産生量を見ると、脂質1gあたり9kcalで他2つの栄養素に比べ、とても多くのエネルギーを産生させていることが分かります。そのため、脂質の摂取量がカロリーに大きな影響を与えているのです。
次に、1日あたりの年齢別の脂質の摂取量を見ていきましょう。
参照：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
この表は、厚生労働省がだしている1日あたりの脂質の摂取量の目安です。
例えば、標準体重の20歳の女性であれば1日に52.2gの脂質量を摂取していきましょう。ダイエットをしているのであれば、52.2gよりも摂取量を減らしていくと良いです。
脂質は、炭水化物、たんぱく質に比べて消化に時間がかかり、太りやすくなります。そのため、脂質の量を減らし炭水化物とたんぱく質のバランスをよく考えながら、カロリーを摂取することがダイエットをする上でとても大切です。
低脂質な食べ物とは？
脂質を構成する成分の一つに脂肪酸があります。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに主に分類されます！
飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪に多く含まれる脂肪酸です。飽和脂肪酸はエネルギー源になりやすいですが、過剰摂取に繋がりやすくなります。エネルギーとして使われず余ったものは中性脂肪を合成したり、悪玉コレステロールが増えたりします。その結果、動脈硬化やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病に繋がるリスクが高くなるのです。
一方で不飽和脂肪酸には、魚や植物の脂に多く含まれています。不飽和脂肪酸には必須脂肪酸が含まれているため、血中コレステロール低下作用があり、動脈硬化を抑制する働きがあります。
そのため、飽和脂肪酸の摂取量を抑え、不飽和脂肪酸を摂取していきましょう。
具体的には・・・
- 油をつかう場合は、動物性油脂ではなく、植物性油脂に変えましょう。植物油には、ひまわり油、えごま油、ごま油、オリーブ油、なたね油、などがあります。
- 肉ではなく魚を摂りましょう。肉の脂には飽和脂肪酸が、魚の脂には不飽和脂肪酸が多く含まれています。
- 乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。牛乳よりも、生クリームやチーズ、などの加工品のほうが飽和脂肪酸を多く含むため、注意が必要です。低脂肪や無脂肪のものを選ぶと、飽和脂肪酸の摂取量を抑制できます。
- 穀類で注意が必要なのは、材料や調理方法によって脂質の種類や量が異なる加工品です。調理過程によっては、バターを多く使ったり油で揚げたりするので飽和脂肪酸を多く含みます。そのため、栄養表示をしっかり確認して食べるようにしましょう。
調理にあまり油を使わないように揚げたり焼いたりする調理方法ではなく、煮たり蒸したりする調理方法にしましょう。また、調理中に余分な油をクッキングペーパーで吸い取るのもポイントです！！
高カロリーで低脂質な3食を
痩せる朝食
朝食をとることで、基礎代謝を上げたり、体内時計が整ったり、血糖値の急上昇を抑えたりします。そのため、なるべく朝食は摂るようにしましょう。
朝食は、和食が好ましいです。パンは調理過程で脂質が多くなります。特に、クロワッサンやカレーパンの脂質量は注意が必要です。朝はパン派という方は、全粒粉のパンやベーグルに変えることをおすすめします(^^)/
また、普段朝食をとらない方は何も食べないのではなく、温かい味噌汁やスープを飲みましょう。寝ているときに下がった体温を上げてくれるので、代謝がよくなり痩せやすい体質になります！
痩せる昼食
昼食は、コンビニ弁当や外食といった方が多いのではないのでしょうか。コンビニ弁当や外食だと、栄養バランスよりも味や食べ応えを重視したものが多いです。毎日、繰り返し食べているとカロリーをとり過ぎて太りやすくなります。また、コンビニ弁当は添加物も含まれているので健康にもよくありません。
お昼は、コンビニ弁当や外食から自分で作ったお弁当に変えてみましょう。
前日の夜ご飯を多めに作って余ったものを弁当にいれたり、作り置きをしていたご飯を詰めるだけにしたり、時間のない朝でもすぐにお弁当をつくることができますよ！
痩せる夕食
ダイエットをする上で、夕食はとても重要になってきます。夕食で気を付けていきたいのは、食べる時間と食べるものです。
食べる時間は、寝る3～4時間前に夕食を済ませることがダイエットのポイントです！
消化にかかる時間は、食べ物を食べてから約3時間です。ですが、脂肪の多い肉や天ぷらなどは、消化されるまでに約4時間かかるといわれています。そのため、消化される時間も考慮して遅くても寝る3時間前には夕食を済ませましょう！
また、低脂質で高カロリーな夕食にすることが大切です。そして、夕食で食べるものはやっぱり美味しくてボリュームがあって満腹感を得られるのがいいですよね。
この全ての願いをかなえてくれるレシピをご紹介します！ひと工夫でヘルシーな料理が作れるので、是非作っていきましょう！
夕食におすすめレシピ5選
1.豆腐ハンバーグ
↑レシピの詳細はこちらから
豆腐を入れることで、お肉の量を減らし脂肪を控えることができます！
また、ボリュームも出るので満腹感を得られること間違いなしです！！
2.鶏むね肉とキャベツ＆キムチ蒸し焼き
↑レシピの詳細はこちらから
鶏むね肉は低脂肪、高たんぱくで、糖質をほぼ含みません。高タンパク質は基礎代謝を上げ、痩せやすい体になります！そのうえ、キムチは乳酸菌の数が多い発酵食品であるため、腸内環境を整える効果があります。
3.キムチーズ豆腐グラタン
↑レシピの詳細はこちらから
これもキムチを使った、簡単で美味しいのに痩せるレシピです！
キムチや納豆などの発酵食品は、腸活によくダイエットの味方なのでストックしておくのがおすすめです(^^)/
4.鶏むね肉のよだれ鶏
↑レシピの詳細はこちらから
電子レンジを使用するため、鶏むね肉の下処理とタレを混ぜ合わせるだけでできるとっても簡単な料理です！低脂質高タンパクでありながら、お財布にも優しいので、リピート間違いなしです！
5.きのこと鮭のバター醤油炊き込みごはん
↑レシピの詳細はこちらから
きのこには、豊富な食物繊維を含んでいます。食物繊維は、便通をよくする。また、動脈硬化、糖尿病、大腸がんなどの生活習慣病の予防に役立つ作用があります！そのため、積極的に食べたい食品のひとつです！！
また、バターを入れることで風味が濃厚になり美味しいのですが、バターは高カロリーで、脂質のなかでも飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸は、血中のLDLコレステロールを増加させるため、食べ過ぎないように注意が必要です。
まとめ
まずは1か月間、低脂質を意識した食生活を送りましょう。
1か月、2か月と続けることができれば、体の変化を実感できるでしょう。ぜひ、継続してみてくださいね。
ダイエットはきついですが、唐揚げやケーキなどは食べる頻度と量を減らし、たまにはご褒美として1か月に1度食べるなど、自分でルールを決めるのもおすすめです！
理想の自分になるためにも、食生活を見直して痩せ体質になっていきましょう(^^♪
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